8 vegetarijanskih živil, ki vsebujejo več železa kot meso

8 vegetarijanskih živil, ki vsebujejo več železa kot meso

Vsak vegetarijanec je pogosto soočen z vprašanji, kot so: kako poskrbiš za vnos beljakovin? Ali ti ne primanjkuje železa? Nisi stalno utrujen? V resnici pa se marsikateri mesojedec ne zaveda, da se v vegetarijanski prehrani skriva pravo bogastvo hranil, ki so povsem zadostna za to, da naše telo dobi vse, kar potrebuje.

Predstavljamo vam osem živil, ki se pogosto znajdejo na krožniku vegetarijancev in vsebujejo celo več železa kot meso! Porcijo vsakega živila bomo primerjali z eno porcijo zrezka (120 g), ki vsebuje 2,7 miligrama železa.

1. Špinača

Špinača ne sme manjkati na vašem krožniku. Vir: durablehealth.net

Špinača ne sme manjkati na vašem krožniku. Vir: durablehealth.net

Se sprašujete, zakaj risani junak Popaj ni jedel mesa, ampak se je vselej zanašal na špinačo? Zelena listnata zelenjava spada med živila, ki vsebujejo najvišjo gostoto hranilnih snovi. 90 gramov špinače ima kar 18 miligramov železa – z njo z lahkoto zadostite dnevnim potrebam po tem mineralu. Najboljše pa je, da jo lahko pripravite na različne, zelo okusne načine. Trikrat hura za temno zeleno zelenjavo!

2. Soja

Izvlecite svoj edamame (mlada soja v stroku) in se pripravite na grizljanje! Sojina semena so izjemno dobro založena tako z železom kot z beljakovinami. Samo 30 gramov edamama vsebuje 3,5 miligrama železa in 14 gramov beljakovin. Sojina semena posujte po solati, pečenem krompirčku ali jih enostavno pojejte kot prigrizek.

A post shared by @unicorn_getting_fit on

3. Ledvičasti fižol

Navidez majhni, v resnici pa prava zakladnica hranil – tako bi lahko opisali ledvičaste fižolčke, ki jih lahko z lahkoto vključimo v svojo prehrano. 30 gramov tega fižola vsebuje 4 miligrame železa in skoraj “tono” beljakovin. Odlično se znajde v testeninski solati.

4. Indijski oreščki

Ti oreščki kar pokajo od železa: samo 7 gramov indijskih oreščkov vsebuje 2 miligrama te rudninske snovi. Odlična ideja je, če jih namakate čez noč in jih zjutraj zmešate v vaš najljubši smoothie. Vendar pa z njimi ne pretiravajte, saj so precej kalorični!

5. Leča

Lečo lahko pripravimo na različne načine. Vir: www.splendidtable.org

Lečo lahko pripravimo na različne načine. Vir: www.splendidtable.org

Leča nikakor ne sme manjkati na vašem vegetarijanskem jedilniku. 30 gramov tega superživila se lahko pohvali s 7 miligrami železa. Ne veste, kako bi jo uživali? Odlično vam bosta teknila lečna juha ali leča, dodana solati. Še posebej okusna je v kombinaciji s kozjim sirom in balzamičnim solatnim prelivom.

6. Oves

Ovsena kaša je enaka odličnemu začetku dneva. Samo 15 gramov ovsa vsebuje cele 4 miligrame železa. Za nameček je oves poceni, hranilen in ga lahko uporabimo na različne načine: na primer v mafinih.

7. Pečen krompir

Kdo ne obožuje slastnega pečenega krompirja? Če ne jeste mesa, si ga čim večkrat privoščite: dodajte mu špinačo, brokoli in nekaj čedarja za okus. V enem krompirju se skriva kar 3,2 miligrama železa!

8. Temna čokolada

Temna čokolada izboljšuje tudi razpoloženje. Vir: http://aaj.tv

Temna čokolada izboljšuje tudi razpoloženje. Vir: aaj.tv

Če potrebujete še poslednji razlog, zakaj bi jedli več temne čokolade, vam ga bomo dali: 30 g visokokakovostne temne čokolade skriva v sebi kar med 2 in 3 mg železa.

Sem prav slišala?! Jo že odvijam …

 

Pripravila: Tanja Žuvela

Uvodna fotografija: Nutrition Club