V današnjem članku vam ponujamo tri odlične in raznovrstne recepte za zajtrk, ki je obenem dieten in hranilen. Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva. Če ne zajtrkujete redno, upamo, da vas bodo te tri ideje spodbudile, da si ga boste privoščili brez slabe vesti.
Kaj sploh mora vsebovati zdrav zajtrk?
- ogljikove hidrate (če so kompleksni, kot jih vsebuje denimo polnozrnata moka, toliko bolje),
- mlečne izdelke (v obliki sira, rastlinskega mleka, posnetega mleka ali jogurta),
- beljakovine (jajca, oreščke ali pusto meso),
- zadostno količino mineralov, vlaknin in vitaminov.
Ko govorimo o kalorijah, velja, da mora nekdo, ki dnevno potrebuje 2000 kalorij, za zajtrk zaužiti med 400 in 500 kalorij.
1. Oves s chia semeni in kivijem
Dan začnite s kivijem. Vir: pinterest.com
Mleko in oves vsebujeta dobre ogljikove hidrate, zato vas bo ta zajtrk oskrbel z energijo, ki jo potrebujete čez dan. Temu dodajte kivijeve vitamine ter beljakovine in vlaknine v chia semenih, in dobili boste popoln zajtrk s samo 370 kalorijami!
Sestavine:
- 2,5 dl posnetega mleka
- 1 srednje velik kivi
- 45 g ovsenih kosmičev
- 15 g chia semen
Priprava: narežite kivi in ga skupaj z ostalimi sestavinami zmešajte v skodelici mleka.
2. Bel kruh, avokado in chia semena
Kljub temu da je zdrav, z njim ne pretiravajte. Vir: zeenews.india.com
Glavno vlogo v tem receptu ima avokado, saj vsebuje ogromno vitaminov, kalija, dobrih maščobnih kislin, ki koristijo zdravju srca, ter vlaknin, ki so odlične za prebavo. Njegova slabost je, da je precej kaloričen, zato z njim ne pretiravajte.
Sestavine:
- 1 trdo kuhano jajce
- 1/3 avokada (cca. 50 g)
- 1,5 dl posnetega mleka
- 2 rezini belega kruha
- 15 g chia semen
Priprava: avokado in jajce položite na popečen kruh, po želji lahko dodate rezine paradižnika. Posujte s chia semeni in si ob toastu privoščite kozarec mleka.
3. Jogurt in sadje
Za več energije v zajtrk vključite ananas. Vir: pinterest.com
Tako jogurt kot ananas sta živili, ki dajeta energijo. Poleg tega imata odvajalne lastnosti in sta odličen vir vitaminov. Slednje velja tudi za korenčkov oziroma jabolčni sok. Mandlji pa vsebujejo ogromno vlaknin, ki spodbujajo odvajanje.
Sestavine:
- 2 dl manj mastnega jogurta brez sladkorja
- 2 rezini ananasa
- 2 rezini melone
- 1 pest mandljev
- 2 dl korenčkovega ali jabolčnega soka
Priprava: narežite sadje in ga skupaj z ostalimi sestavinami zamešajte v jogurt.
Pripravila: Tanja Žuvela
Uvodna fotografija: Weight Loss Village
