Tako zdravstvena priporočila kot trendi se nagibajo k mnogim oblikam vegetarijanstva. Če tudi sami razmišljate o zmanjšanju mesa na svojem jedilniku, se morda sprašujete, s katerimi živili boste nadomestili beljakovine. Beljakovine so osnovni gradniki živil, tako kot maščobe in ogljikovi hidrati. Vendar pa hrano delimo na tisto, ki je bolj, in tisto, ki je manj bogata z beljakovinami. Katera živila torej vsebujejo veliko beljakovin?
Konopljina semena
Strokovnjaki so konopljo označili za eno najbolj hranljivih živil na svetu. Konopljina semena so lahko zdrav prigrizek, dodajate jih lahko jogurtom, kašam, solatam in drugim jedem. Konopljina semena so polna zdravih beljakovin in maščob, v povprečju pa seme vsebuje kar 35 % beljakovin, kar je zelo veliko. V konopljinih semenih se nahajajo vse esencialne aminokisline in maščobne kisline, zaradi visoke vsebnosti omega 3 maščobnih kislin pa so odličen nadomestek tudi za tiste, ki ne uživate rib.
Konoplja velja za eno izmed najbolj hranljivih živil na svetu! (Vir: superfoods-for-superhealth)
Gobe, predvsem šitake
Čeprav se gob drži mnenje, da so težko prebavljive, so izredno zdrave. Med najbolj zdrave gobe sodijo šitake, ki jih na Vzhodu imenujejo tudi zdravilne gobe. Gobe so za vegetarijance odličen nadomestek beljakovin. Sicer nimajo tako visoke vsebnosti beljakovin kot katero drugo živilo, vseeno pa so polne aminokislin in vitaminov. Ravno šitake imajo 18 različnih aminokislin in 8 esencialnih aminokislin.
Kvinoja
Kvinoja je podobna proseni kaši, le da so kroglice tega žita še mnogo manjše. Ne vsebuje glutena in ima več beljakovin kot katerokoli drugo žito. Okusna je kot rižota ali prikuha, uporabite jo lahko za hladne solate ali kot dodatek k juham. Kvinoja je v resnici starodavna rastlina, čeprav je marsikdo morda ne pozna. Bogata je z beljakovinami (dobrih 16 % kvinoje sestavljajo beljakovine) in rudninami, vsebuje pa tudi kar osem esencialnih aminokislin.
Kvinoja je starodavno žito in velja za žito, ki je najbolj bogato z beljakovinami. (Vir: well-beingsecrets)
Stročnice
Odlični in zdravi viri rastlinskih beljakovin so tudi stročnice – čičerika, leča, fižol, grah, bob in soja. Morda boste sprva imeli nekaj težav z vetrovi, vendar se sčasoma umirijo. Stročnice so zelo bogat vir beljakovin in rudninskih snovi, kot so železo, kalij, magnezij in vitamin B. Večino stročnic je potrebno pred pripravo namakati. Fižol in čičeriko namakate čez noč, lečo lahko tudi zgolj eno uro, graha pa sploh ni potrebno namakati. Vse stročnice lahko uživate v solatah, juhah, kot samostojne jedi, iz njih pripravite namaze in podobno.
Stročnice kot so soja, leča, fižol in čičerika veljajo za odlične rastlinske vire beljakovin. (Vir: greencommon)
Jajca
Tisti, ki se nameravate odreči zgolj mesu, jajcem pa ne, si lahko pomagate tudi z njimi. Jajca veljajo za superživilo in so polna zdravih snovi, med drugim imajo tudi visoko vsebnost beljakovin. Pri jajcu je beljak tisti, ki je poln beljakovin, aminokislin in rudninskih snovi. Tudi rumenjaka se vam ni treba bati, zaužijete pa lahko do dve jajci dnevno.
Skuta in grški jogurt
Izmed mlečnih izdelkov imata najvišjo vsebnost beljakovin skuta in grški jogurt. Ko kupujete grški jogurt, izberite tistega, ki je pripravljen po tradicionalni metodi. Grški jogurt vsebuje med 7 g in 10 g beljakovin na 100 g jogurta.
Sejtan in tofu
Sejtan ali pšenično meso je jed, bogata z beljakovinami in slastnega okusa. (Vir: cloudfront)
Sejtan je pripravljen iz pšenične moke, ki jo spirajo toliko časa, dokler ne ostane zgolj pšenični gluten. Sejtan je nizko kaloričen nadomestek mesa, vsebuje pa več kot 20 % beljakovin. Navadno je dobrega okusa, jeste pa ga lahko vsi, ki niste preobčutljivi na gluten. Tofu je pripravljen in soje, imenujemo pa ga tudi sojin sir. Bogat je z beljakovinami, železom, kalcijem in je zelo lahko prebavljiv.
