Peganska dieta je nov prehranski stil, ki združuje navidez nezdružljivo – vegansko in paleo prehrano. Njen avtor, zdravnik Mark Hyman, pravi, da ta prehrana pripomore k zmanjševanju vnetja v telesu in vzdrževanju zdrave ravni krvnega sladkorja, s tem pa pomaga izboljšati splošno zdravje. Peganska prehrana je manj omejujoča, kot sta paleo in veganska prehrana, njena pravila pa si lahko preberete v nadaljevanju.
Največji poudarek peganstva je na sadju in zelenjavi, dovoljen pa je majhen do zmeren vnos mesa, nekaterih vrst rib, oreščkov, semen in stročnic. Uživanje močno predelanih sladkorjev, olja in žitaric je sprejemljivo le v majhnih količinah. Ta prehrana ni bila ustvarjena kot kratkotrajna dieta, temveč kot način prehranjevanja, ki ga lahko vzdržujemo vse življenje.
Peganska prehrana je manj omejujoča od paleo in veganske prehrane. Vir: organicauthority.com
Na krožniku naj bo 75% sadja in zelenjave
Pri peganski prehrani je vnos sadja in zelenjave 75-odstoten, pri čemer je priporočljivo uživanje predvsem neškrobnate zelenjave in jagodičevja, ki zmanjšujeta odziv krvnega sladkorja. Manjši vnos škrobnate zelenjave in sladkega sadja je dovoljen v primeru, če smo že pred začetkom takega prehranjevanja vzpostavili zdravo ravnovesje krvnega sladkorja.
Katere beljakovine uživati?
Čeprav peganska prehrana poudarja pomen rastlinske hrane, spodbuja tudi uživanje zadostne količine beljakovin živalskega izvora. Če 75 odstotkov jedilnika predstavljajo živila iz skupine sadja in zelenjave, ostane za živalske beljakovine manj kot 25 odstotkov. Vnos slednjih je pri peganstvu veliko manjši kot v primeru paleo prehrane, pa vendar še vedno večji od katere koli veganske prehrane.
Uživanje mesa in jajc je dovoljeno v manjših količinah. Vir: bloggingsouls.com
Ta prehrana spodbuja uživanje govedine, svinjine, perutnine in jajc iz pašne reje, ter rib, zlasti sardin in lososa, ki imata nizko vsebnost živega srebra. Uživanje živalskih beljakovin iz konvencionalne reje je odsvetovano.
Uživajte minimalno predelane maščobe
Ena od zapovedi peganske prehrane je uživanje zdravih maščob in naslednjih virov:
– oreščki (razen arašidov),
– semena (razen predelanih olj semen),
– avokado in olive (dovoljene so tudi hladno stiskane olive in avokadovo olje),
– kokos (dovoljeno je nerafinirano kokosovo olje),
– omega-3 maščobne kisline (še zlasti tiste iz alg ali rib z nizko vsebnostjo živega srebra),
– meso in jajca živali iz pašne reje tudi pripomorejo k vnosu maščob.
Največji poudarek je pri sadju in zelenjavi. Vir: theempoweredme.com
Dovoljeno je uživanje nekaterih stročnic in polnozrnatih žitaric
Čeprav je pri tej prehrani odsvetovan vnos stročnic in večine žitaric, saj lahko vplivajo na krvni sladkor, so v omejenih količinah dovoljene stročnice in polnozrnate žitarice, ki so brez glutena. Med polnozrnate žitarice, ki jih lahko uživamo, sodijo črni riž, kvinoja, amarant, proso, oves in tef. Med dovoljenimi stročnicami so leča, čičerika, črni fižol in fižol pinto.
Vnos žitaric ne bi smel biti višji od 125 gramov na obrok, vnos dovoljenih stročnic pa ne bi smel preseči 75 gramov na dan. Če imate diabetes oziroma bolezen, ki prispeva k neravnovesju krvnega sladkorja v telesu, bi morali njihov vnos še omejiti.
Pripravila: Tanja Žuvela
Uvodna fotografija: Paleo Hacks
