Ste vedeli, da izpostavljenost modri svetlobi pred spanjem lahko povzroči nespečnost, občutek nenaspanosti, utrujenost in kronične bolezni?
Brez svetlobe ne bi mogli živeti, vendar je imamo danes v izobilju in kot bomo ugotovili v nadaljevanju, to ni vedno dobra stvar. Do izuma umetne razsvetljave je bilo glavni vir svetlobe sonce. Naši predniki so večere preživljali v temi ali ob soju sveč. Danes je drugače: večina našega okolja je zvečer skoraj tako svetla kot podnevi, saj smo na vsakem koraku namestili razsvetljavo, ki jo jemljemo za samoumevno. Prav tako se ne moremo več ločiti od svojih pametnih telefonov, prenosnikov in tablic.
Ste to vi? Vzrok za slab spanec lahko iščete v škodljivi izpostavljenosti modri svetlobi ponoči.
A naše zdravje plačuje visoko ceno za izpostavljenost vsej tej svetlobi. Ponoči svetloba poseže v naravni ritem našega telesa in ga zmede. Pojavijo se motnje spanja in slabo psihično in fizično počutje. Še huje: raziskave kažejo, da lahko izpostavljenost svetlobi pred in med spanjem prispeva k nastanku raka, diabetesa, srčnih bolezni in debelosti.
Vsaka barva svetlobe ima na nas različen učinek. Modra svetloba je čez dan koristna (vsebuje jo tudi sončna svetloba), saj spodbuja pozornost, odzivnost in dobro razpoloženje, a je ponoči od vseh najbolj moteča. Vse pogostejša uporaba elektronskih naprav veča našo izpostavljenost modri svetlobi, še posebno po sončnem zahodu.
Svetloba vpliva na naš dnevni ritem
Vsak izmed nas ima nekoliko drugačen cirkadiani cikel oz. ritem (izraz izvira iz latinščine: circa – okoli, dies – dan), ki določa našo notranjo uro. Povprečna dolžina takšnega cikla, v katerem se izmenjata spanje in budnost, je 24 ur in pol. Cirkadiani cikel “nočnih sov” je malce daljši, pri “ranih pticah” pa krajši.
Že leta 1981 so na Harvardu dokazali, da dnevna svetloba usklajuje naš notranji ritem z našim okoljem. Preprosto povedano: tema našim možganom pove, da je čas za spanje … Modra svetloba pa ravno nasprotno.
Zdravstvena tveganja nočne svetlobe
Ali še veste, kako je spati kot dojenček?
Številne študije so povezale delo v nočni izmeni ter izpostavljenost svetlobi ponoči s številnimi vrstami raka, sladkorno boleznijo, srčnimi boleznimi in debelostjo. Ne vemo točno, zakaj je nočna svetloba tako slaba za nas. Vemo pa, da izpostavljenost svetlobi ob napačnem času zavira izločanje melatonina, hormona, ki v našem telesu začne proces spanja. Nižji nivo melatonina nekateri strokovnjaki povezujejo z rakom.
Celo šibka svetloba lahko zmoti naš notranji ritem ter izločanje melatonina. Kot so ugotovili v študiji spanja na Harvardu, ima že osem luksov (enota za merjenje osvetljenosti) opazen učinek na nas, običajna lučka na nočni omarici pa je še močnejša. Svetloba ponoči je eden od razlogov, zakaj tako veliko ljudi ne spi več dovolj. Znanstveniki so kratek spanec povezali s povečanim tveganjem za depresijo, sladkorno boleznijo ter boleznimi srca in ožilja.
Medtem ko lahko izločanje melatonina zavira vsakršna svetloba, je modra svetloba pri tem najbolj “uspešna”. Harvardski znanstveniki so izvedli eksperiment, v katerem so primerjali učinek 6,5-urne izpostavljenosti modri in zeleni svetlobi. Modra svetloba je zavirala izločanje melatonina dvakrat dlje kot zelena in premaknila cirkadiane ritme za tri ure, zelena pa za uro in pol.
Če trpite za nespečnostjo, neprespanostjo in utrujenostjo, razmislite, ali pred spanjem pogosto uporabljate elektronske naprave s svetlim zaslonom. Izvor vaših težav se lahko skriva v izpostavljenosti modri svetlobi. Problematične so tudi LED žarnice, vendar imamo naprave bližje sebi, zato predstavljajo večjo težavo.
Kaj lahko storite?
- V nočni lučki imejte rdečo žarnico, saj ima rdeča svetloba najmanjši vpliv na cirkadiani ritem in izločanje melatonina.
- Dve do tri ure pred spanjem ne glejte v zaslone elektronskih naprav.
- Če delate v nočni izmeni ali ponoči veliko uporabljate elektronske naprave, razmislite o nošenju očal, ki blokirajo modro svetlobo.
- Na mobilnik si naložite brezplačno aplikacijo, ki zmanjša modro svetlobo: Android, iPhoni pa imajo to opcijo že vgrajeno. Na računalniku uporabite aplikacijo f.lux.
- Čez dan poskrbite za izpostavljenost naravni svetlobi, zaradi česar boste ponoči bolje spali, izboljšalo pa se bo tudi vaše razpoloženje in budnost.
