Sodobni način življenja pogosto terja svoj davek, ki ga plačujejo naša telesa. Danes bolečine v hrbtu niso nič nenavadnega, saj imamo skoraj vsi sedeč način življenja. Za dolgotrajno zdravje hrbta je zelo priporočljiva telovadba, vse od fitnesa, joge, pilatesa, teka in drugih oblik vadbe. Kako pa si hitro in učinkovito pomagati, kadar vas začne boleti hrbet? Predstavljamo vam pet vaj, ki bodo sprostile napetost v hrbtu in odpravile bolečino.
1. Sedeči predklon
Predklon učinkovito sprošča mišice hrbta, vključno z manjšimi mišicami okoli hrbtenice. Obstaja kar nekaj vrst predklonov, vendar je za sproščanje napetega hrbta najprimernejši sedeči predklon.
• Usedite se in pred seboj iztegnite noge
• Nogi naj bosta ves čas iztegnjeni, če je potrebno, ju lahko le malce pokrčite
• Upognite hrbet in se z rokama poskušajte dotakniti prstov na nogah
• Položaj zadržujte pol minute, nato popustite
• Ponovite 3x
Sedeči predklon bo sprostil vaš križ in spodnji del hrbta. (Vir: dingo.care2)
2. Mačka
Ta vaja najbolje sprošča bolečine v križu, saj se menjujeta dva položaja hrbtenice, ki sprostita napetosti v križu. Pri izvajanju te vaje bodite pozorni, da imate ves čas rahlo napete trebušne mišice, saj boste drugače preveč upognili križ.
• Na mehki podlagi (blazina za jogo, tepih, deka) se postavite na vse štiri. S koleni in dlanmi se dobro uprite ob podlago.
• Najprej počasi naredite grbo tako, da imate trebušne mišice ves čas napete. Pri zgrbljenem položaju hrbta tudi glavo premaknite proti prsnemu košu.
• Položaj grbe zadržujte pet sekund
• Nato počasi začnite hrbet premikati v položaj mačke, torej upognite hrbet
• Ves čas imejte napete trebušne mišice in ne dopustite, da bi vam trebuh padel proti tlom
• Dvignite glavo tako, da že malce ukrivite vrat
• Položaj mačke zadržujte pet sekund
• Izmenično menjavanje položajev ponovite desetkrat
Izmenično menjavanje položaja grbe in mačke zelo dobro odpravlja bolečino v hrbtu. (Vir: yoga2all)
3. Položaj otroka
To je še eden izmed položajev, ki sprosti napetosti v spodnjem delu hrbta. Vaja je zelo nezahtevna.
• Usedite se na svoja stopala
• Nato se s telesom nagnite naprej in roki iztegnite predse
• Telo in roki počivajo na tleh, iztegnjeni naprej
• Nogi lahko malce zarotirate, da vam bo položaj bolj udoben – kolena malce spodmaknete, da ste z zadnjico zgolj na podplatih
• Sproščeno dihajte v predel trebuha in križa in vajo zadržujte pol minute
• Ponovite 3x
Položaj otroka je eden najbolj sproščujočih in prijetnih položajev. (Vir: naturalawakeningsli)
4. Strešica
Strešica je vaja, pri kateri se sprosti celoten hrbet. Morda vam bo na začetku malce neudobna, sploh zato, ker močno izteza tudi meča. Vendar sčasoma ta vaja postane zelo prijetna in je ena od prvih, na katero pomislite, ko vas začne boleti hrbet.
• Začnite v položaju na vseh štirih. Zapomnite si, da morajo biti vaše trebušne mišice ves čas rahlo aktivne
• Nato dvignite kolena in se izravnajte v predelu hrbta
• Z dlanmi se dobro zasidrajte v podlago, prav tako s stopali
• Nogi lahko v kolenih malce pokrčite, da vas ne bodo preveč bolela meča
• Iztezajte hrbet in se z rameni nežno pomikajte proti kolenom. Stopala in dlani ostajajo ves čas na mestu
• V položaju globoko dihajte
• Položaj zadržujte pol minute, vajo pa ponovite 5x
Strešica spada med eno osnovnih vaj pri jogi in sčasoma postane zelo udobna in prijetna. (Vir: thetimes)
5. Kobra
To je še eden izmed položajev, ki sprošča celoten hrbet in obenem razteza trebušne mišice. Pri kobri bodite previdni, da se ne boste preveč ukrivili v predelu križa, da vas kasneje ne bo bolel.
• Ulezite se na trebuh, roki pa imejte za oporo ob ramenih
• Z rokama se počasi odrivajte od podlage in krivite hrbet v predelu križa
• Tudi glavo nagnite nazaj, dokler ne boste v položaju kobre
• Položaj zadržujte 15 sekund, vajo pa ponovite 5x
• Tudi tukaj velja, da morajo biti trebušne mišice ves čas rahlo aktivne
Pri kobri upognite hrbet le toliko, da vas ne bo bolel križ. (Vir: bikramyogavancouver)
